Питательные Требования Женщин в Спорте

Женские и атлеты мужского пола отвечают на обучение довольно сопоставимым способом. Как объем и интенсивность учебных увеличений, так что делает аэробную способность и следовательно работу. Состав тела имеет тенденцию изменяться, или мужчина или женщина, указывая, что физиологически, мы все фактически весьма подобны.

Питательно разговор, питая обучения подобен также. Независимо от рассматриваемого спорта потребление энергии должно соответствовать продукции энергии, чтобы питать обучение и восстановление. Для усталостных атлетов потребление углевода должно составить уравнение к приблизительно 7-10g в kg/bwt (или 4 г в lb/bwt). Если это не делает работы, имеет тенденцию переносить, и изнурять, вползает. Это важно для любого атлета, независимо от пола, обучаться и конкурировать с оптимальными топливными запасами, и, конечно хорошо гидратироваться.

Несмотря на по-видимому параллельны учебным ответам и " fuel" требования между мужчинами и женщинами, женщины участвовали в регулярном осуществлении, и особенно у тех с требовательным обучением и списками соревнования есть весьма уникальные пищевые потребности.

Эти специальные потребности часто отражают специфическое время в сексуальном развитии женщины, или во время одного из многих гормональных изменений, которые управляют женской жизнью. Драматические гормональные изменения начинают весьма уникальные метаболические и химические изменения в пределах тела, которые требуют определенные питательные вещества. Изменение потребностей как женщина входит в ее pubertal годы (начало menarche), в течение ее репродуктивных лет и во время беременности, и затем в стадии, которая отмечает конец воспроизводства (менопауза). Разрушение в нормальном ежемесячном функционировании женщины (e. г. аменорея), может создать увеличенные требования в макро-и микропитательные вещества (e. г. кальций, магний, витамин K, белок и существенные жирные кислоты). Справочный документ BNF, Пища и Спорт, сообщает об увеличенных требованиях кальция в amenorrhoeic женщинах, и советует всем женским атлетам обращать внимание на энергию, кальций и железные потребления (1). Витамин K дополнение, как показывали, улучшил маркеры метаболизма кости в маленькой группе amenorrhoeic женских элитных атлетов (2). Витамин K функционирует в синтезе обязательных кальцием белков.

Железо и требования кальция женского athleteThe два главных питательных вещества, которые требуют большинства внимания, являются железом полезных ископаемых и кальцием.

Уровни железа в теле - роль особенно важного данного железа во многих функциях фермента, и это - фундаментальная роль в формировании гемоглобина (75 % полного железа тела находятся в этой форме), и как элемент myoglobin (O2, несущий материал, который функционирует в ячейках). Железо выполняет подавляющую деятельность транспортировки кислорода от легких до mitochondria в пределах мышечных клеток - жизненно важный для атлета. У женщин есть более высокая норма железной потери чем мужчины главным образом через потерю крови через менструацию, так же как во время беременности и рождаемости. Это создает более высокое железное требование в женщинах вообще.

Железный статус атлета (измеренный уровнями гемоглобина крови, haematocrit концентрация и плазменные уровни ферритина) может далее поставиться под угрозу из-за многих факторов, непосредственно связанных с обучением. Они были идентифицированы как кровотечение в пределах пищеварительной системы, неадекватной диеты и плохого железного поглощения, потери железа через тяжелое потение, расстройство эритроцита из-за травмы, созданной определенными действиями высокого воздействия (e. г. дальнее управление), и даже сверхчастое донорство крови.

Анемия железного дефицита (уровни гемоглобина ниже 12g/dl) оказывает главное влияние на работу и свободный статус. Это уменьшает аэробную способность и выносливость, вызывает усталость, и понижает сопротивление инфекции. Это еще не было ясно установлено, затрагивает ли железное истощение (низкие концентрации ферритина и уменьшенное железо костного мозга) отрицательно работу, но конечно низкий ферритин не кое-что, чтобы быть проигнорированным. Многие однако, предположите, что изменения в плазменной концентрации ферритина происходят или из-за тяжелого обучения, или как ответ на воспламенение, и низкий гемоглобин крови в некоторых атлетах происходит просто из-за плазменного расширения объема. Оценка железного статуса в атлетах является ясно не прямой. Принимая во внимание измеренные индексы железного статуса, индивидуальные диетические привычки, пищеварительная функция, менструирующие образцы и другие существенные факторы должны помочь решить, что железный статус воздействия может иметь на работе специфического человека. Справедливости ради стоит отметить что в некоторых случаях, пограничные измерения или те в более низком конце " normal" являются часто клинически существенными, и железное дополнение производит значимые усовершенствования железного статуса и работы (3).

Кальций

Национальные обзоры последовательно сообщили, что низкое потребление кальция - молодые и взрослые женщины (4, 5, 6), так же как женские атлеты (2, 7). Это обычно происходит из-за низких потреблений энергии, диет причуды, или плохо запланировало диеты вегетарианца и строгого вегетарианца. Неадекватное потребление кальция и следовательно плохой статус кальция составлены диетами, которые содержат высоко фосфористый, высоко солят и высокая пища кофеина и напиток. У них есть негативное воздействие баланса кальция, из-за увеличения мочевого выделения кальция (8).

Кальций и здоровье кости

Приблизительно 60 % взрослой кости установлены во время юности (9), когда смещение кальция в, это самым высоким (10). Это происходит из-за увеличений гормонального эстрогена, гормона роста и calcitriol. Механизмы помещены, чтобы работать, которые приводят к полному возбуждению производства костной клетки и созревания. Резорбция кости перевешивается смещением кости, приводя к увеличению полной кости mineralisation., Кажется, есть критический 4-летний период в течение подростковых лет, от возрастов приблизительно 11-15 лет, в течение которого времени большая часть общего дохода в плотности костного минерала (BMD) и содержании (БЛОК - МУЛЬТИПЛЕКСНЫЙ КАНАЛ) накоплена (9).

Пиковая масса кости - главный детерминант osteoporosis в будущем, таким образом строя наибольшую возможную массу кости одна из самых важных стратегий защитить против osteoporosis в будущем (11). Женщины в Великобритании, в возрасте 19-50 лет, как думают, нуждаются в кальции на по крайней мере 700 мг ежедневно, чтобы удовлетворить требованиям на смещение кальция в кости. Рекомендации ниже чем в большинстве других индустрализированных стран, и было предложено, чтобы 11-18 лет потребовали, чтобы 1200-1500 мг/дни оптимизировали пиковую массу кости (12).

Многочисленные хорошо управляемые продольные исследования оказали последовательные положительные влияния дополнения кальция на BMD в юных женщинах (13, 14, 15), который предполагает, что наши британские ценности ссылки подоптимальны.

Женские атлеты - различный подкласс все вместе относительно потребностей кальция. До 400 мг кальция, как показывали, были потеряны (в мужчинах) через один только пот, от учебной сессии с 2 часами (17), и хотя Приблизительно потери в женщинах вряд ли будут то, что высоко, женский атлет, такой как марафонцы или обучение триатлетов два раза в день? мог быть из-за опасности не того, чтобы заставлять достаточно кальция в диете достигнуть положительного, Приблизительно балансируют. Доктор Michael Colgan, известный Новозеландский исследователь полагает, что атлеты (и мужчина и женщина, и особенно женщины с аменореей) должны добавиться между 1000-2000mg Приблизительно ежедневно.

Дополнение нуждается, должен всегда оцениваться относительно того, что фактически получается из диеты. Диетическое потребление должно поэтому всегда оцениваться, наряду с идентификацией факторов, которые могли потенциально увеличить выделение кальция - e. г. высокий натрий и фосфористые диеты, высокие диеты белка, и полный высокий " acidic" груз. Знание должно также быть разыскано относительно типов доступного кальция и их нормы поглощения.

Женская триада атлета

Главный центр в последние годы в пределах пищи и спорта для женщин был относительно " женский атлет triad". Компоненты триады приведены в беспорядок, питаясь, аменорея (отсутствие периодов), и osteopenia (в противоположность osteoporosis).

Обзор на данных BMD в атлетах нашел osteopenia (столь же определенным как множество BMD между 1 и 2.5 SD ниже скупых из молодых взрослых), чтобы быть значительно распространенным в тех из-за опасности женской триады атлета. Интересно, osteoporosis (BMD выше 2.5 SD ниже скупого) было относительно необычно, даже в этом выбрал " athletic" население (16). Это ни в коем случае не понижает проблему как немного менее существенный. Диагностированный случай osteopenia в молодом женском атлете может фактически быть худшим сценарием в терминах долгосрочного здоровья кости, когда по сравнению с диагностированным osteoporotic в ее 60-ых. Атлет с osteopenia в большем риске развития osteoporosis, чем атлет, у которого есть нормальная масса кости.

Есть действительно много беспокойства среди спортивных диетврачей и диетологов, которые обычно сталкиваются с различными подклиническими расстройствами пищевого поведения, или " приведенный в беспорядок eating" (существенный фактор риска для женской триады атлета).

Беспорядочная еда разрушает ежемесячную функцию, и вместе с интенсивными графиками обучения, часто приводит к аменорее, или прекращению периодов. Нехватка oestrogenic возбуждения костных клеток приводит к уменьшенной сообразительности кальция, и в течение долгого времени, потеря массы кости.

Случаи, такие как они действительно имеют тенденцию быть определенными для спорта, будучи ограниченными спортивными состязаниями, что любой требует низкой массы тела (военные искусства, гребя), где низкая масса тела, как думают, улучшает работу (дальнее управление, триатлон) и на тех спортивных состязаниях, который просит атлетов быть эстетически приятными для глаз (балет, фигурное катание, ныряя).

Конечно, любая женщина, атлет или неатлет, под напряжением, или с низким чувством собственного достоинства, тенденцией к доктрине морального усовершенствования, или семейными проблемами находятся в опасности для " disordered" еда, и вниз-регулирование сексуального гормонального производства, в пользу производства гормона напряжения.

Уменьшение учебной интенсивности и оптимизация энергии и питательного потребления должны быть ключевыми стратегиями к контакту с любым компонентом женской триады атлета.

Хотя потребление кальция в диете не может восполнить нехватку эстрогена из-за ежемесячных неисправностей, это должно быть оптимизировано в диете и дополнением в случае необходимости, особенно если сотрудничающая причина osteopenia - нехватка диетического кальция.

Практические предложения, чтобы увеличить потребление кальция и железа

· Едят обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и естественный йогурт ежедневно

· Добавляют 100 г tofu и семян подсолнечника, чтобы пошевелиться-frys и салаты

· Добавляют миндали, высушенные рис. и семена к хлебным злакам завтрака

· Добавляют побеленный шпинат к скремблировавшим или яйцам, на которые незаконно охотятся

· Использование Tahini (распространение семени сезама) на хлебе и крекерах или добавляют tsp к естественному йогурту

· Попытка мягко-костистая рыба (консервированный лосось, сардины, сардины) как положение во главе на печеных картошках или тосте wholegrain

· знать о вещест